Wraps de falafel: Una cena vegana rápida y llena de sabor
En el mundo culinario actual, donde cada vez más personas buscan opciones alimenticias saludables y sostenibles, la cocina vegana ha experimentado un auge sin precedentes. Entre la amplia gama de recetas veganas disponibles, los wraps de falafel se posicionan como una alternativa deliciosa, nutritiva y práctica, perfecta para disfrutar de una cena rápida, sencilla y llena de sabor.
A continuación, te presentamos una guía completa para preparar unos irresistibles wraps de falafel, convirtiéndote en un maestro de la cocina vegana y conquistando paladares con esta explosión de sabores del Medio Oriente.
Detalles de la receta: Wraps de falafel
| 4 comensales | 45m | Dificultad media |
| Detalles adicionales: Coste bajo | ||
El tiempo de preparación es de unos 45 minutos, aunque no se ha contado el tiempo en remojo de los garbanzos. Además, esta receta puede adaptarse para ser libre de gluten utilizando tortillas de maíz o arroz.
Ingredientes
Para los falafel:
- 200 g de garbanzos secos
- 1 cebolla mediana, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- 1/4 taza de cilantro fresco picado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/2 cucharadita de sal
- Pimienta negra al gusto
- Aceite vegetal para freír
Para los wraps:
- 4 tortillas de trigo integral o wraps de arroz
- Hummus
- Ensalada de col rizada o lechuga
- Tomate picado
- Cebolla roja picada
- Pepino en rodajas finas
- Salsa tahini (opcional)
Información nutricional
A continuación, se indica la información nutricional por wrap (considerando 1 wrap con 2 falafel medianos):
Calorías: Aproximadamente 450 kcal
Macronutrientes:
- Carbohidratos: 40-50 g (principalmente de las tortillas y el hummus)
- Proteínas: 15-20 g (aportando por los garbanzos y el hummus)
- Grasas: 15-20 g (principalmente del aceite de freír los falafel y del tahini)
Micronutrientes:
- Fibra: Buena fuente de fibra dietética, ideal para el sistema digestivo.
- Vitaminas: Rico en vitaminas del grupo B, como B6 y ácido fólico, importantes para el metabolismo energético y la función cerebral.
- Minerales: Aporta magnesio, hierro y fósforo, esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Consideraciones:
- La información nutricional puede variar ligeramente dependiendo del tamaño de las tortillas, la cantidad de hummus utilizada y la receta específica de falafel.
- Si se hornean los falafel en lugar de freírlos, el contenido de grasa se reducirá considerablemente.
- Esta receta es una buena fuente de proteínas y fibra, lo que la convierte en una opción saciante y saludable.
Accesorios necesarios
Antes de ponerte con la receta, asegúrate de tener a mano los siguientes accesorios:
- Procesador de alimentos o picadora
- Sartén
- Espátula
- Tabla de cortar
- Cuchillo
- Cuchara para falafel (opcional)
- Escurridor (opcional)
Necesitarás un procesador de alimentos o picadora para triturar los garbanzos y crear la mezcla de falafel, además de una sartén para freírlos (o bandeja para hornear si prefieres la opción sin aceite). También necesitarás una tabla de cortar y un cuchillo para picar la cebolla, el ajo, el tomate, la cebolla roja y el pepino.
Si dispones de una cuchara para falafel, un utensilio especializado para formar bolas de falafel de manera uniforme y fácil, te será útil. También te será útil un escurridor para escurrir los garbanzos después de remojarlos.
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¿Cómo hacer los Wraps de falafel?
Ahora que tienes todo listo, es hora de preparar los wraps de falafel. A continuación, te indico paso a paso la receta:
1. Preparar los falafel:
- Remojar los garbanzos: Comienza colocando los garbanzos secos en un recipiente grande y cúbrelos con agua fría. Déjalos en remojo durante toda la noche, o al menos 8 horas.
- Escurrir y enjuagar: Una vez que los garbanzos estén hidratados, escúrrelos bien y enjuágalos con agua corriente hasta que el agua salga clara.
- Procesar los ingredientes: En un procesador de alimentos o una picadora, combina los garbanzos escurridos, la cebolla picada, los dientes de ajo, el perejil fresco, el cilantro fresco, el comino molido, el pimentón dulce, la cúrcuma molida, la sal y la pimienta negra. Procesa la mezcla hasta obtener una consistencia homogénea, similar a la de una pasta gruesa.
- Formar las bolas de falafel: Con la masa de falafel, toma pequeñas porciones y forma bolas redondas compactas. Puedes usar una cuchara para medir cantidades iguales o hacerlo a mano.
- Freír los falafel: Calienta aceite vegetal en una sartén a fuego medio. Cuando el aceite esté caliente, coloca cuidadosamente las bolas de falafel y fríelas durante 3-4 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y crujientes por todas partes.
- Escurrir el exceso de aceite: Una vez fritos, retira los falafel de la sartén y colócalos sobre papel de cocina absorbente para eliminar el exceso de aceite.
2. Preparar los wraps:
- Calentar las tortillas: Calienta las tortillas de trigo integral o los wraps de arroz en una sartén seca o una plancha a fuego medio durante unos segundos por cada lado. Esto las hará más flexibles y fáciles de manejar.
- Untar el hummus: Extiende una capa generosa de hummus sobre cada tortilla caliente. El hummus aportará un sabor cremoso y delicioso a los wraps.
- Agregar las verduras: Rellena cada wrap con una capa de ensalada de col rizada o lechuga fresca. Luego, agrega tomate picado, cebolla roja picada y pepino en rodajas finas. Estas verduras aportarán frescura, crujiente y sabor a los wraps.
- Incorporar los falafel: Coloca 2-3 falafel fritos en cada wrap. La cantidad de falafel dependerá de tu gusto y del tamaño de las tortillas.
- Salsa tahini (opcional): Si deseas agregar un toque extra de sabor, puedes rociar un poco de salsa tahini sobre los falafel antes de cerrar los wraps. La salsa tahini aportará un sabor cremoso y ligeramente a nuez que combina muy bien con los falafel.
- Cerrar y disfrutar: Dobla los lados de cada wrap para cerrarlos y formar un burrito. ¡Disfruta de tus deliciosos y nutritivos wraps de falafel!
Beneficios de la receta
- Ricos en proteínas: Los garbanzos, el ingrediente principal de los falafel, son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que los hace una opción ideal para personas vegetarianas, veganas o que buscan reducir su consumo de carne. Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales.
- Altos en fibra: Los garbanzos también son ricos en fibra, la cual ayuda a regular el sistema digestivo, promueve la saciedad y contribuye a controlar los niveles de colesterol en sangre.
- Fuente de vitaminas y minerales: Los wraps de falafel aportan vitaminas del grupo B, como B6 y ácido fólico, importantes para el metabolismo energético y la función cerebral. Además, son una fuente de magnesio, hierro y fósforo, minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
- Bajos en grasas: Si optas por hornear los falafel en lugar de freírlos, puedes reducir considerablemente el contenido de grasa de la receta.
- Veganos y sin gluten: Esta receta es naturalmente vegana y puede adaptarse para ser libre de gluten utilizando tortillas de maíz o arroz.
- Perfectos para cualquier ocasión: Los wraps de falafel son una excelente opción para una cena rápida y fácil, un almuerzo ligero o incluso como picoteo saludable.
- Económicos: Los ingredientes para esta receta son generalmente económicos y fáciles de encontrar en la mayoría de los supermercados.
- Basados en plantas: Al ser una receta vegana, los wraps de falafel no contribuyen a la producción ganadera, la cual tiene un impacto ambiental significativo.
- Ingredientes duraderos: Los garbanzos, el ingrediente principal de los falafel, son legumbres que se conservan bien y no requieren refrigeración, lo que reduce el desperdicio de alimentos.
En resumen, los wraps de falafel son una opción deliciosa, nutritiva, versátil, económica y sostenible que aporta numerosos beneficios para la salud y el bienestar.
Consejos adicionales
- Puedes usar falafel ya hechos para ahorrar tiempo.
- Puedes usar especias adicionales a tu gusto para darle un toque personal a los falafel. Algunas opciones populares incluyen paprika, chile en polvo o semillas de cilantro molidas.
- Si no tienes tiempo para freír los falafel, puedes hornearlos en el horno a 200°C durante 20-25 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes. Puedes usar diferentes tipos de verduras para el relleno de los wraps. Algunas opciones deliciosas incluyen pepino picado, pimientos morrones asados o espinacas frescas.
- Si no tienes salsa tahini a mano, puedes sustituirla por un aderezo de yogur griego con ajo, limón y perejil fresco picado.
- Sirve los wraps con tu salsa favorita, como salsa de yogur o salsa picante.
¡Disfruta de estos deliciosos y nutritivos wraps de falafel!