Frittata vegana de espárragos, champiñones y tofu: ¡Un festín de sabor y textura!
¿Buscas una receta deliciosa, nutritiva y fácil de preparar? ¡No busques más! Esta frittata de espárragos, champiñones y tofu es la opción perfecta para ti. Llena de sabor y textura, esta receta te conquistará desde el primer bocado. Porque esta receta de frittata vegana es una excelente manera de disfrutar de una comida deliciosa y saludable. Además, es perfecta para un brunch, un almuerzo ligero o una cena vegana o vegetariana.
Detalles de la receta: Frittata de espárragos, champiñones y tofu
| 4 comensales | 30m | Dificultad fácil |
| Detalles adicionales: Coste bajo, Sin gluten, Rica en fibra, Rica en proteínas | ||
La frittata es sin gluten, rica en fibra, proteica y vegana, por lo que es una opción saludable y adecuada para personas con diferentes necesidades dietéticas. También ten en cuenta que el tiempo de preparación puede variar dependiendo de tu experiencia en la cocina.
Ingredientes
Para preparar esta sabrosa y nutritiva frittata vegana de espárragos, champiñones y tofu, te harán falta los ingredientes que se detallan a continuación:
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cebolla pequeña picada
- 2 dientes de ajo picados
- 200 g de espárragos trigueros, cortados en trozos pequeños
- 200 g de champiñones laminados
- 200 g de tofu firme, desmenuzado
- 1/2 taza de leche vegetal (de soja, almendras, avena, etc.)
- 1/4 taza de levadura nutricional
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta al gusto
- 1/4 taza de perejil fresco picado
Información nutricional
A continuación, se detalla la información nutricional por ración (1/4 de la frittata):
Calorías: Aproximadamente 350 kcal
Macronutrientes:
- Proteínas: 20 g
- Grasas: 15 g
- Carbohidratos: 30 g
Micronutrientes:
- Fibra: 5 g
- Hierro: 2 mg
- Calcio: 200 mg
- Vitamina B12: 2 mcg (de la levadura nutricional)
Ten en cuenta que esta información nutricional es una estimación y puede variar ligeramente dependiendo de los ingredientes específicos que utilices.
Esta receta es una buena fuente de proteínas, fibra y calcio. Además, es baja en colesterol y grasas saturadas. Por lo tanto, es una buena opción para veganos, vegetarianos y personas con intolerancia al gluten.
Accesorios necesarios
Antes de explicarte como preparar la frittata de espárragos, champiñones y tofu, te diré que accesorios vas a necesitar para ello:
- Sartén
- Espátula
- Tazón grande
- Molde para horno
- Cuchillo afilado
- Tabla de cortar
- Batidora (opcional)
En principio, una sartén antiadherente de tamaño mediano es ideal para saltear las verduras y cocinar la mezcla de tofu. Pero si tu sartén no es apta para horno, necesitarás un molde para horno para cocinar la frittata. Un molde redondo o rectangular de 20-23 cm de diámetro será suficiente. Utiliza la espátula de goma o silicona para remover la mezcla de tofu sin que se pegue a la sartén. Además, necesitarás un tazón grande para mezclar el tofu desmenuzado, la leche vegetal, la levadura nutricional, las especias y las verduras salteadas. Tampoco te olvides del cuchillo y la tabla de cortar para picar las verduras. Por último, si dispones de una batidora de mano, te será útil para mezclar la mezcla de tofu hasta que quede suave y cremosa.
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¿Cómo hacer la frittata de espárragos, champiñones y tofu?
Es hora de ponernos manos a la obra, para ello sigue los pasos que se detallan a continuación:
- Para empezar, precalienta el horno a 180°C.
- Luego, calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos y translúcidos, aproximadamente 5 minutos.
- A continuación, incorpora los espárragos y los champiñones a la sartén y saltea durante 5 minutos más, o hasta que los champiñones se doren ligeramente.
- Después, en un bol grande, mezcla el tofu desmenuzado, la leche vegetal, la levadura nutricional, el orégano, la sal y la pimienta.
- Vierte la mezcla de tofu en la sartén con las verduras salteadas y remueve suavemente para combinar.
- Transfiere la mezcla a un molde apto para horno. Asegúrate de que el molde esté engrasado o forrado con papel de horno para evitar que la frittata se pegue.
- Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que la frittata esté cuajada y dorada. Un palillo de dientes insertado en el centro debe salir limpio.
- Retira la frittata del horno y deja enfriar unos minutos antes de servir.
- Por último, espolvorea con perejil fresco picado y disfruta caliente.
Beneficios de la receta
Más allá de su delicioso sabor y textura, la frittata de espárragos, champiñones y tofu ofrece una gran variedad de beneficios para la salud:
- Aporta una cantidad considerable de proteínas vegetales, esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de los tejidos corporales.
- Con un alto contenido en fibra, por lo que ayuda a mejorar la digestión, prevenir el estreñimiento y regular los niveles de azúcar en sangre.
- Es fuente de vitaminas como la B12 (importante para el sistema nervioso y la función cerebral) y minerales como el hierro (fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre) y el calcio (necesario para la salud ósea y dental).
- Es relativamente baja en calorías y grasas, lo que la convierte en una opción ideal para personas que buscan controlar su peso o seguir una dieta saludable.
- Al no contener ingredientes de origen animal, esta frittata es perfecta para personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
- Esta receta no contiene gluten, por lo que es segura para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
- Puedes modificar la receta a tu gusto agregando otras verduras, especias o hierbas aromáticas.
- Es una receta sencilla y rápida de preparar, ideal para aquellos con poco tiempo para cocinar.
- Los ingredientes utilizados en esta receta son económicos y fáciles de encontrar.
En resumen, la frittata de espárragos, champiñones y tofu es una receta deliciosa, nutritiva, versátil y fácil de preparar que ofrece una gran variedad de beneficios para la salud. ¡Anímate a probarla y disfruta de un festín de sabor y bienestar!
Consejos adicionales
- Puedes usar cualquier tipo de leche vegetal que prefieras: de soja, almendras, avena, arroz, etc.
- Si no tienes levadura nutricional, puedes sustituirla por queso parmesano vegano rallado.
- Para una versión más picante, agrega una pizca de hojuelas de chile rojo a la mezcla de tofu.
- Puedes agregar otras verduras a la frittata, como espinacas, pimiento rojo o calabacín.
- Sirve la frittata con una ensalada verde fresca o pan tostado para una comida completa.
La frittata de espárragos, champiñones y tofu es una receta deliciosa, nutritiva, versátil y fácil de preparar que ofrece una gran variedad de beneficios para la salud.
Es rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, baja en calorías y grasas, apta para veganos y vegetarianos, sin gluten, personalizable, económica y, sobre todo, ¡deliciosa!
Anímate a probarla y disfruta de un festín de sabor y bienestar.